Obesidad y Deporte

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE REALIZAR EJERCICIO?

En la actualidad se considera que la obesidad es la causa más importante de muerte prematura, y que la pérdida de peso mejora la salud y aumenta los años de vida de las personas. Asimismo, la reducción del peso suele prescribirse como parte integral de cualquier tratamiento.

La obesidad y el sobrepeso poseen una comorbilidad de hasta 30 afecciones, entre las que podemos destacar: hipertensión, diabetes tipo II, hipertrigliceridemia, arteriosclerosis, aumento del ácido úrico, intolerancia a la glucosa, hipertrofia cardiaca, cáncer de mama...

La inactividad puede ser un factor significativo en el desarrollo de la obesidad, de este modo, el ejercicio debe ser reconocido como un componente esencial en cualquier programa de reducción o control del peso. Además dentro de los afectados por sobrepeso u obesidad, los que hacen ejercicio y disfrutan de una buena forma física, padecen menos enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, a la vez que disminuyen el riesgo de muerte prematura. Asimismo, estos poseen menor riesgo de morbilidad y mortalidad que las personas inactivas con peso normal.

La actividad física ejerce unos efectos sobre las comorbilidades asociadas a la obesidad. Los más interesantes pueden ser:

• Disminución de hipertensión, el colesterol total, los triglicéridos y las LDL.

• Aumenta la sensibilidad a la insulina y las HDL.

• Previene la aparición de diabetes y el cáncer de mama y colon.

• Disminuye el fibrinógeno y la agregación de las plaquetas.

• Protege contra la hipertrofia prostática. 

Muchas personas creen que la actividad física tiene una influencia limitada sobre el cambio en la composición corporal, y que pese al esfuerzo que requiere el ejercicio son pocas las calorías quemadas para obtener una reducción notable de la grasa corporal. Pero, existen evidencias científicas de la eficacia del entrenamiento para favorecer alteraciones importantes de la composición corporal. A favor de esto, diremos que el ejercicio además de gastar calorías durante su realización, produce un consumo sustancial de calorías en el periodo post-ejercicio o de vuelta a la normalidad, ya que el ritmo metabólico permanece elevado durante algún tiempo después de que acabe la actividad.

Aunque no todos los estudios han podido demostrar unos cambios espectaculares en el peso y en la composición corporal mediante el ejercicio físico, la mayoría de ellos han hallado evidencias similares, que son:

1. El peso total disminuye.
2. La masa grasa y el porcentaje de grasa corporal disminuyen.
3. La masa magra se mantiene o aumenta.

La actividad física realizada de forma regular puede ayudar a controlar mejor el apetito de modo que la ingestión calórica se equilibre con su consumo. Un estilo de vida sedentario puede reducir esta capacidad reguladora, dando lugar a un aumento de peso.

El ejercicio incrementa la movilización de lípidos del tejido adiposo. Conjuntamente, el metabolismo basal puede verse incrementado ligeramente después de una práctica regular de ejercicio e incluso con una sola sesión.

Aparte de todos los problemas de salud que conlleva la obesidad y la inactividad, cada vez somos más conscientes de los costes económicos que son atribuibles a estos. Sólo en España el coste económico derivado de la obesidad asciende a unos 2050 millones de euros, más o menos un 7% del gasto sanitario, por lo que sería de gran interés que las instituciones competentes tomaran las medidas oportunas en el tratamiento y sobre todo en su prevención. Según los indicios, la estrategia para combatir la obesidad se basa en mantener el “peso ideal” de los no obesos, estimular la pérdida en los obesos y aconsejar ejercicio como norma general a toda la población.

¿QUÉ EJERCICIOS SE RECOMIENDAN?

La disminución de peso que se consiga con el ejercicio depende de la frecuencia y del tiempo dedicado a cada sesión, así como de la duración del programa. También se debe tener en cuenta en dicha pérdida la cantidad de grasa del individuo y el número de Kcal consumidas durante el programa.

Los intentos para perder peso tendrían mucho más éxito si se perdiera sólo 1 kg por semana, haciendo una combinación de restricciones dietéticas que no superen las 500 Kcal/día y un ejercicio moderado que conlleve un gasto energético de 300 a 500 kcal. Esto nos conduciría a un mantenimiento de la masa magra y a una mayor pérdida de masa grasa. Hay que recordar que el contenido calórico mínimo deberá ser de 1500 Kcal/día para los hombres y 1200 Kcal/día para las mujeres aproximadamente.

Para prevenir y tratar la obesidad recomendamos un programa con una dedicación que vaya de 150 a 200 minutos semanales repartidos en 5 sesiones que oscilen de 30 a 40 minutos, incluso más conforme aumente la condición física del individuo. En estas sesiones se deberán alternar trabajos aeróbicos como caminar, correr si es posible o nadar (cuanto más intensos mejor), con ejercicios de fuerzas de autocargas o cargas livianas. Una buena programación sería alternar 3 días de ejercicio aeróbico con 2 días de trabajo de fuerza de cargas livianas. Hay que recordar que la actividad deberá convertirse en un hábito diario de vida, porque aunque suponga un esfuerzo, son muchos los beneficios en nuestra salud.

 Debido a que el metabolismo basal está estrechamente relacionado con la masa magra del cuerpo, siendo ésta más activa metabólicamente, ha aumentado el interés por el entrenamiento de fuerza para incrementarla y, así, aumentar el metabolismo basal, que a su vez es uno de los componentes del gasto energético total, junto con el gasto por actividad física y el efecto térmico de la comida.

La actividad aeróbica debe realizarse con la mayor intensidad posible, es decir, que para un mismo tiempo realizando una actividad aeróbica como caminar o nadar, encontraríamos más resultados y gastaríamos más calorías si éste se hiciera con la mayor intensidad posible.

¿QUÉ RIESGOS PODEMOS ENCONTRAR?

Problemas psicológicos o emocionales pueden contribuir a la obesidad, pudiendo ser también la propia obesidad psicológicamente perjudicial. Por ello debemos tener un cuidado especial con las personas obesas y facilitarle una ayuda psicológica profesional cuando lo requiera.

Las personas que poseen obesidad generalmente muestran una menor tolerancia al ejercicio debido a sus problemas respiratorios y a una mayor masa corporal que debe ser movida durante la actividad física. Las ganancias adicionales de peso reducen todavía más los niveles de actividad, disminuyendo aún más la tolerancia al ejercicio. Por ello, el ejercicio con un gran impacto en las articulaciones debe ser contraindicado, pudiendo recurrir a la natación o la bicicleta estática hasta creer oportuno.

La pérdida localizada de grasa es un mito. Muchas personas, incluso deportistas, creen que ejercitando una zona específica del cuerpo se hará uso de la grasa de esta área. Es tarea de los profesionales de la salud y la actividad física aclarar este concepto erróneo de una manera contundente, ya que, incluso el ejercicio localizado usa las reservas de grasa de casi todas las partes del cuerpo y no sólo de depósitos locales.

En ocasionas el IMC no es un indicador correcto de sobrepeso u obesidad. Ejemplo de ello se da en personas con alto contenido en masa magra, en los que la mayoría de su peso se debe a su masa muscular. Así, al dividir el peso entre la altura al cuadrado, estaríamos cayendo en un error. Sería entonces necesario un estudio antropométrico del individuo, en el que se incluyera una bioimpedancia o, mejor aún, un estudio de los pliegues. Sin embargo, el uso del IMC no está mal, teniendo en cuenta su rapidez, funcionalidad y economía.

Son muchos los métodos e instrumentos que nacen con el fin de quitar esos “kilos de más” o “centímetros de más” de forma pasiva o sin esfuerzo ninguno. Debemos ser realistas y hacer ver al paciente que para obtener los beneficios del ejercicio se debe dar un trabajo de verdad, que son el esfuerzo continuo y la fuerza de voluntad lo que nos da los resultados pretendidos en un espacio de tiempo considerable y no de forma instantánea.